DICAS - PARTE 2

Determinar a Cadência

A cadência é uma medida simples da velocidade da perna, muito parecida com o tacómetro no seu carro. E tal como o seu carro anda com maior eficiência a certa rpm, o mesmo acontece com o seu corpo. Da próxima vez que saia em passeio, olhe para o estilo de pedalar dos ciclistas de ocasião (tipicamente usam calças de ganga e não põem capacete). A maioria esforça-se estrada fora numa mudança alta [um rácio de transmissão elevado], rodando os pedais a 40 ou 50 rpm. Em parte porque para quem não tenha treinado as pernas para rodarem mais depressa, este andamento parece natural. E em parte devido à crença disparatada de que a maneira para andar mais rápido é aplicar força numa mudança maior.

 Pois bem, estão errados. Se está a treinar para ter boa forma física e possivelmente para competir, a sua cadência de pedalar deve ser em média de pelo menos 80 rpm e ir até às 100 ou 110 rpm que Armstrong usa. A manutenção desta espécie de cadência rápida chama-se spinning, que rima com ganhar (winning), o que significa que nos agrada.

 Para controlar a cadência enquanto anda de bicicleta, conte muito simplesmente o número de vezes que em 30 segundos um pé termina uma pedalada e multiplique por 2.

O resultado é o rpm da sua pedalada. Também pode comprar um ciclo-computador, que lhe exibirá permanentemente em tempo real a cadência. Seja como for, deve verificar a sua cadência numa variedade de terrenos, incluindo em subidas, no plano, e nas descidas. De certeza que variará, mas procure manter a sua cadência dentro dos 15 por cento do seu rpm no plano (se mantiver 100 rpm no plano, procure ficar nas 85 rpm quando subir). Provavelmente, nos primeiros tempos não conseguirá manter uma diferença tão pequena. De facto, provavelmente ficará bastante frustrado por ver que de repente estará a escalar numa mudança mais baixa e a subir as encostas mais devagar.

 Mas à medida que o seu corpo se acostumar à crescente velocidade do pedal, rapidamente passará a andar mais depressa, e com mais energia em reserva.

Porquê? Primeiro, andar depressa exige uma taxa de trabalho elevada, e pura e simplesmente acontece que você é mais eficiente numa cadência elevada. Ao fazer rodar rapidamente os pedais em mudanças moderadas em vez de se esforçar noutras maiores para manter uma dada velocidade, os músculos das suas pernas ficam mais frescos e permitem-lhe que treine com mais eficiência. Uma boa analogia é o levantamento de pesos: provavelmente poderia levantar um peso de 2 quilos durante um dia inteiro. Mas se somasse o peso cumulativamente levantado e tentasse levantá-lo de urna vez só, não conseguiria sequer fazê-lo mexer-se. Trata-se de um exemplo extremo, mas a teoria é precisamente a mesma. Quanto mais depressa der aos pedais, menos força é necessária para movimentar os pedais e mais divide a carga de trabalho em pequenas partes, mais fáceis de realizar.

Em segundo lugar, e da maior importância para os corredores, uma cadência elevada facilita a aceleração. Recorramos uma vez mais à analogia com o carro: quando você se prepara para ultrapassar num troço pequeno de estrada com apenas duas vias, qual é a primeira coisa que faz? Mete uma mudança inferior, o que aumenta a rpm do motor e lhe dá, a si, maior capacidade de aceleração. O mesmo se passa com o pedalar numa bicicleta. Fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) em mudanças mais baixas permite-lhe reagir muito mais rapidamente a alterações rápidas de velocidade, como sejam as que acontecem quando um concorrente ataca. Em vez de se ver atolado numa mudança demasiado alta e ficar para trás, poderá responder ao esforço dele, segui-lo na roda, e, evidentemente, derrotá-lo na linha de chegada.

Por último, fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) exige menos dos joelhos. Fazer rodar esforçadamente os pedais numa mudança grande sobrecarrega essas articulações delicadas para lá da capacidade delas, e pode originar lesões debilitantes. E isso é, em suma, uma coisa muito má.

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