terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

DICAS - PARTE 4

A Questão dos Hidratos de Carbono


Hoje em dia, parece que nem sequer pode pegar em público num copo de sumo de laranja sem atrair sobre si olhares fulminantes. Como se fosse acender um cigarro na sala das crianças numa biblioteca pública. A tendência actual sobre os hidratos de carbono é intrigante, quanto mais não seja porque ela se espaneja diante da sabedoria convencional acerca da nutrição no ciclismo.Durante décadas, os nutricionistas do desporto disseram-nos para enchermos a boca com massa italiana e batatas e panquecas e... Está a ver a ideia. Basicamente, tudo aquilo que os mass medianos dizem hoje que não devemos comer. 
Então, onde é que está a carne (ou, talvez com maior a-propósito, o pão)? Assentemos muito claramente numa coisa: Atkins não era um ciclista competitivo. Os hidratos de carbono ainda continuam a ser a melhor aposta para abastecer de combustível as suas escapadelas na bicicleta. Porquê? “Em qualquer esforço aeróbico continuado, precisa de hidratos de carbono e de recuperação,” diz a Dr.a Liz Applegate, autora de Eat Smart, Play Harde professora na Universidade de Califórnia. “Sou procurada a toda a hora por ciclistas que seguem dietas com poucos hidratos de carbono que me dizem “Sabe, sucede que as pernas não me parecem bem.” Isso sucede porque durante e depois do exercício, o seu corpo precisa de combustível imediatamente acessível e os hidratos de carbono estão mais disponíveis para os seus músculos do que as proteínas e as gorduras. Simplesmente consome menos energia converter os hidratos de carbono — que são essencialmente o açúcar— em combustível utilizável. O hidrato de carbono simples é uma molécula simples ou dupla de açúcar — em geral glucose, frutose, galactose, sacarose ou lactose.
Encontra-se nos alimentos nutritivos (como a fruta e os lacticínios), bem como em produtos menos saudáveis, como sejam os doces. O hidrato de carbono complexo é uma cadeia comprida de açúcares simples que é frequentemente chamada amido. As batatas, as massas italianas e o pão integral são bons exemplos.
Quando você ingere hidratos de carbono, estes são decompostos e convertidos em glucose sanguínea, o principal combustível do corpo e o único que pode alimentar o cérebro. A glucose que não seja imediatamente utilizada como energia é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogénio e é utilizada como combustível mais tarde. Se estes locais estiverem cheios, a glucose é convertida em gordura. 
É verdade que as proteínas e as gorduras podem servir de combustível para o corpo e para o cérebro (se não pudessem, todos os defensores de Atkins estariam em maus lençóis). Mas as exigências energéticas do ciclismo, em especial nas intensidades elevadas, simplesmente não podem ser supridas por esse processo complicado. E por isso que precisa de hidratos de carbono, e bastante mais do que as 50 gramas por dia indicadas em algumas dietas pobres em hidratos de carbono. De facto a Dr.ª Applegate recomenda que os atletas ocupados com exercícios aeróbicos regulares consumam 400 a 600 gramas de hidratos de carbono por dia.

segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

PENEDO DAS LETRAS

Mais uma vez brindados pelo bom tempo acompanhado de uma temperatura agradável, convidava a um passeio mais longo. Assim foi, escolhido pelo Sr. Fernando Almeida, o percurso foi em direcção ao Penedo das Letras. Ora mais depressa, ora mais devagar, dependendo do ritmo de cada um chegamos ao destino. Animação foi coisa que não faltou. No regresso, apesar das cautelas existiu mais uma vez fraccionamento do grupo devido à má escolha de trajectos. Nada de grave desta vez, até porque acabamos por nos encontrar todos no final da descida. Habitualmente, uma vez no final da descida de monte, o regresso faz-se pela estrada até pelo adiantado da hora. Desta vez parte preferiu regressar pelo monte, chegando obviamente um pouco mais tarde, e outros pelo caminho habitual (estrada). Claro que, o esforço final pelo novo trajecto acabou acabou por provocar algumas quebras físicas. Nada que um pouco de sofrimento não se consiga superar.


quarta-feira, 19 de fevereiro de 2014

DICAS - PARTE 3

A Alimentação na Bicicleta



Por melhor que seja a alimentação que coma fora da bicicleta, ainda continuará a ter que se alimentar na bicicleta, em especial durante os passeios que durem mais de 90 minutos. Isso sucede porque o exercício esgota rapidamente o glicogénio armazenado nos músculos. Logo que esse poço começa a secar, o seu sistema cardiovascular começa a depender cada vez mais da glucose sanguínea. Para manter os pedais a rodarem, precisa de manter esses níveis de açúcar elevados. Talvez a maneira mais conveniente para o fazer seja com bebidas energéticas.
Há literalmente dúzias delas no mercado, e todas elas fazem reivindicações bastante imoderadas. A sua melhor aposta é experimentar umas quantas durante os treinos (nunca durante uma corrida ou um evento importante), para ver qual aquela que é a melhor para si. Como a maioria delas é preparada para se situar na janela dos 5 a 7 por cento de hidratos de carbono, que é a que melhor funciona durante o exercício físico (verifique para ter a certeza do que compra), preste sobretudo atenção à que lhe saiba melhor pois beberá mais frequentemente se gostar do paladar. E, claro, se alguma delas lhe fizer dores de barriga, passe à seguinte.
Pode muito bem confiar numa bebida energética para passeios até 3 horas de duração.
Depois disso, tem todo o interesse em ingerir alguma comida sólida. Há no mercado numerosas barras energéticas comerciais e géis; são um bom meio, apesar de caro, para o manter energicamente activo. Outras escolhas boas são: os pães integrais, as bananas e os frutos secos, embora cada atleta pareça ter uma preferida. O corredor de provas radicais em bicicleta de montanha, John Stamstead, adquiriu uma reputação dúbia por se alimentar com Spam e leite gordo durante as provas. Eu sou parcial em favor de biscoitos de chocolate em palitos porque acho que se ando mais de 3 horas de bicicleta, alguns biscoitos de palitos de chocolate não me irão fazer mal. Se não está habituado a servir-se de bebidas energéticas como combustível, não se esqueça de se hidratar regularmente com água simples para evitar a desidratação.
IN: "Tigres do Pedal"

terça-feira, 18 de fevereiro de 2014

DOMINGO DE SOL

Sedentos de uma saída domingueira com sol e sem preocupações de guarda roupa, o grupo foi numeroso num passeio agradável. Porque já não íamos para a Penha faz algum tempo, começamos por lá. Bem dispostos, tudo foi sendo feito a ritmo lento e em amena cavaqueira. Na descida para a Abação o Lopes não escapámos a um valente malho ficando maltratado da "asa " direita obrigando-o a terminar mais cedo (depois do S. Bento das Pêras). O restante grupo prossegui descendo para Vizela, fazendo depois uma incursão pelo XC de Moreira de Cónegos.


terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Pedra Fina e Santa Marinha por joaoluis no Garmin Connect - Detalhes

Pedra Fina e Santa Marinha por joaoluis no Garmin Connect - Detalhes

DICAS - PARTE 2

Determinar a Cadência


A cadência é uma medida simples da velocidade da perna, muito parecida com o tacómetro no seu carro. E tal como o seu carro anda com maior eficiência a certa rpm, o mesmo acontece com o seu corpo. Da próxima vez que saia em passeio, olhe para o estilo de pedalar dos ciclistas de ocasião (tipicamente usam calças de ganga e não põem capacete). A maioria esforça-se estrada fora numa mudança alta [um rácio de transmissão elevado], rodando os pedais a 40 ou 50 rpm. Em parte porque para quem não tenha treinado as pernas para rodarem mais depressa, este andamento parece natural. E em parte devido à crença disparatada de que a maneira para andar mais rápido é aplicar força numa mudança maior.

 Pois bem, estão errados. Se está a treinar para ter boa forma física e possivelmente para competir, a sua cadência de pedalar deve ser em média de pelo menos 80 rpm e ir até às 100 ou 110 rpm que Armstrong usa. A manutenção desta espécie de cadência rápida chama-se spinning, que rima com ganhar (winning), o que significa que nos agrada.
 Para controlar a cadência enquanto anda de bicicleta, conte muito simplesmente o número de vezes que em 30 segundos um pé termina uma pedalada e multiplique por 2.

O resultado é o rpm da sua pedalada. Também pode comprar um ciclo-computador, que lhe exibirá permanentemente em tempo real a cadência. Seja como for, deve verificar a sua cadência numa variedade de terrenos, incluindo em subidas, no plano, e nas descidas. De certeza que variará, mas procure manter a sua cadência dentro dos 15 por cento do seu rpm no plano (se mantiver 100 rpm no plano, procure ficar nas 85 rpm quando subir). Provavelmente, nos primeiros tempos não conseguirá manter uma diferença tão pequena. De facto, provavelmente ficará bastante frustrado por ver que de repente estará a escalar numa mudança mais baixa e a subir as encostas mais devagar.
 Mas à medida que o seu corpo se acostumar à crescente velocidade do pedal, rapidamente passará a andar mais depressa, e com mais energia em reserva.

Porquê? Primeiro, andar depressa exige uma taxa de trabalho elevada, e pura e simplesmente acontece que você é mais eficiente numa cadência elevada. Ao fazer rodar rapidamente os pedais em mudanças moderadas em vez de se esforçar noutras maiores para manter uma dada velocidade, os músculos das suas pernas ficam mais frescos e permitem-lhe que treine com mais eficiência. Uma boa analogia é o levantamento de pesos: provavelmente poderia levantar um peso de 2 quilos durante um dia inteiro. Mas se somasse o peso cumulativamente levantado e tentasse levantá-lo de urna vez só, não conseguiria sequer fazê-lo mexer-se. Trata-se de um exemplo extremo, mas a teoria é precisamente a mesma. Quanto mais depressa der aos pedais, menos força é necessária para movimentar os pedais e mais divide a carga de trabalho em pequenas partes, mais fáceis de realizar.

Em segundo lugar, e da maior importância para os corredores, uma cadência elevada facilita a aceleração. Recorramos uma vez mais à analogia com o carro: quando você se prepara para ultrapassar num troço pequeno de estrada com apenas duas vias, qual é a primeira coisa que faz? Mete uma mudança inferior, o que aumenta a rpm do motor e lhe dá, a si, maior capacidade de aceleração. O mesmo se passa com o pedalar numa bicicleta. Fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) em mudanças mais baixas permite-lhe reagir muito mais rapidamente a alterações rápidas de velocidade, como sejam as que acontecem quando um concorrente ataca. Em vez de se ver atolado numa mudança demasiado alta e ficar para trás, poderá responder ao esforço dele, segui-lo na roda, e, evidentemente, derrotá-lo na linha de chegada.

Por último, fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) exige menos dos joelhos. Fazer rodar esforçadamente os pedais numa mudança grande sobrecarrega essas articulações delicadas para lá da capacidade delas, e pode originar lesões debilitantes. E isso é, em suma, uma coisa muito má.

IN: Tigres do Pedal

segunda-feira, 10 de fevereiro de 2014

PEDRA FINA - DILUVIO

Pois é, a chuva não nos larga! Mais um domingo muito húmido e frio (com direito a café com cheirinho, eh eh eh). O pessoal desta feita custou-lhe a sair da cama (os bravos!), pois eram já 8 e 05 e só o Pedro tinha chegado… mas diz a sabedoria popular que mais vale tarde que nunca, poucos mas bons, só faz falta quem cá está, e assim acabaram por sair do poiso do costume quatro meliantes sem medo à chuva. A ideia era fazer algo soft, pelas condições do terreno (muito más) e por haver quem estivesse em convalescença  de uma malfadada gripe. Ora o Filipe arranjou logo um traçado engraçado: ponte de Minotes, Penselo, trilho até à Pedra Fina, descer para Segade, Santa Marinha e vinda embora pelas vinhas. Logo à saída, primeira contrariedade, a ponte estava totalmente submersa. O Filipe ainda tentou atravessar mas apenas conseguiu enfiar os pés na água (quentinha, segundo o próprio). Acabou por se aproveitar para descobrir novos caminhos. O resto do percurso coincidiu com o delineado. De registar apenas alguns malhos devidos ao extremo mau estado dos trilhos (muita, muita lama e ainda mais água). E de facto, foi mesmo soft, perto de 40 kms com mais de 1100 mts de acumulado positivo!












quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014

PÃO DE FORMA BTT BERÇO


DICAS - PARTE 1

O Período de Treino de Base


Isto não significa que logo que chegue o dia 1 de Março, irá atacar os pedais como nunca dantes. Na realidade, terá melhores resultados se em vez disso se exercitar com comedimento e concentrar as suas energias de treino em percursos longos, mais fáceis.
A isso chama-se o período de treino de base, e é durante esse período que começará a desenvolver as componentes mais essenciais da forma para o ciclismo: a resistência, a força e a velocidade.
E também neste período que aumentará realmente a sua capacidade de resistência para um treino mais duro avançando devagar de maneira simples. Parece um truque excelente, não é? Ora bem, na realidade não é um truque; é um facto psicológico que os treinos de baixa intensidade promovem o desenvolvimento dos capilares que alimentam de oxigénio os seus músculos. E na hora do aperto, os músculos querem oxigénio. O oxigénio é como o combustível de avião, como o turbocompressor, como... Já percebeu.
E quantas mais linhas de abastecimento (os capilares) houver, mais pode alimentar os seus músculos. Mas lembre-se disto: esses capilares são produzidos apenas durante os passeios em baixa intensidade. E por isso que precisa de encarar este período como um investimento para os seus futuros percursos. Quanto mais investir agora, mais colherá mais tarde.
Na realidade, deve passar as primeiras 6 ou 8 semanas do treino específico de bicicleta em intensidade baixa (65 a 80 por cento da frequência cardíaca do seu limiar anaeróbico, RCL-). Chama-se “treino de base” porque é nele que assenta qualquer época ciclista bem sucedida. Se estiver mortinho para andar mais arduamente, óptimo. E entusiasmo que pode explorar mais tarde, quando os treinos e as provas rijas lhe exigirem tudo o que tem e ainda mais. Por ora lembre-se que os seus objectivos são de longo prazo e que quanto mais devagar andar agora, mais depressa andará mais tarde. (E uma boa altura do ano para evitar os percursos em grupo, que podem tornar-se rapidamente corridas imprevistas, sejam quais forem as promessas feitas no início.)
Durante este período de 6 a 8 semanas, vá incrementando lentamente a duração e a frequência dos seus treinos, tendo o cuidado de não exceder por mais de 10 por cento o total da semana anterior, expresso em tempo, não em quilómetros. Por exemplo, se a 1ª semana de treino rendeu 6 horas a pedalar com um percurso longo de 90 minutos, a sua 2ª semana de treino deve totalizar quando muito 6 1/2 horas, com um percurso longo de aproximadamente 1h 40 mm. Faça a sua 3ª semana (7h 15 mm, percurso longo de 1h 50 mm) sobre a 2ª, mas na 4a semana, abrande, andando apenas dois terços do total da sua 1ª semana (4 horas). Na semana número 5 (8 horas, percurso longo de pouco mais de 2horas), parta das horas da 3ª semana, e continue a acumular nas semanas 6 e 7. Na semana 8, recue para a carga de treino da semana 1.
Ao entrar na semana 9, pode começar a aumentar o andamento incorporando na sua agenda intervalos de resistência muscular de baixa intensidade (RM). Os intervalos RM não são esforços máximos; pelo contrário, são delineados para prepararem o seu organismo para o treino realmente árduo que está para vir. Não obstante, eles serão muito mais desafiadores do que tudo o que já fez até agora. Mas se for como a maioria dos ciclistas ambiciosos, o aumento do andamento será recebido como um alívio depois de tantas semanas de treino de baixa intensidade.
Começará com duas sessões de intervalos RM por semana.
Pode fazê-las em quaisquer dias que queira, desde que as espace o mais que for possível. Por outras palavras, aponte para quarta e domingo, ou terça e segunda, ou o que for que se adapte à sua agenda.
Na primeira de todas as sessões, aponte para 20 minutos de tempo total de intervalos, dividido em intervalos de 4 ou 5 minutos. O tempo de recuperação entre intervalos deve ser razoavelmente curto, de cerca de 25 por cento da duração do intervalo. Por outras palavras, um intervalo de 4 minutos de RM deve ser seguido por 1 minuto de pedalar fácil antes de começar com o esforço seguinte. Estes curtos períodos de recuperação ensinam o seu organismo a recuperar rapidamente, o que o ajudará a aguentar as frequentes acelerações das corridas. Nos subsequentes exercícios de intervalos, acrescente um minuto a cada intervalo até que cheguem aos l0 a 12 minutos cada. Um ponto crucial: os números anteriores devem servir apenas de orientação. Não os exceda, e não se sinta como se estivesse a fazer batota se tiver que interromper a sessão. Há uma regra pouco conhecida que o ajudará a tirar o máximo partido do seu treino:
volte sempre para casa com o sentimento de que podia ter feito mais um intervalo.
Demasiados atletas treinam até à exaustão extrema, voltando para casa apenas quando são forçados a isso porque a língua foi apanhada pelos raios da roda da frente. Ao interromper os intervalos imediatamente antes de chegar ao esgotamento físico, poderá recuperar muito mais rapidamente, o que significa um regresso mais rápido ao treino de qualidade.
Como referimos, a intensidade destes intervalos RM é razoavelmente baixa. “A maioria dos ciclistas gosta de complicar demasiado a vida deles”, diz Joe Friel, um treinador de ciclismo de ponta e autor de Cyclist’s TrainingBible.’ Deve começar realmente perto da linha vermelha, mas nunca no limite. Isso significa que deve apontar para uma frequência cardíaca que seja um ou três batimentos abaixo do seu limiar anaeróbico. Por último, para o ajudar a desenvolver a força, deve realizar estes intervalos numa mudança que o obrigue a manter uma cadência cerca de 10 por cento inferior à normal.
Por outras palavras, se a sua cadência se situa tipicamente cerca das 90 rpm, escolha uma mudança que o leve para as 80 rpm.
Se nunca fez treino de intervalos antes, parabéns. Acaba de realizar um ritual de transição que marca a transformação do ciclista recreativo num autêntico ciclista. Não o abandone, e de certeza que acontecerão coisas importantes.
Depois de 3 semanas de intervalos RM, volte a agendar uma semana fácil, de recuperação. Isso poderá ser difícil de fazer, porque provavelmente estará a assistir a grandes ganhos de forma e de força. Mas é importante porque as coisas estão perto de se tornarem muito mais duras.
IN: "Tigres do Pedal"

DICAS

A partir de agora vamos iniciar aqui algumas indicações que podem ser preciosas para a actividade em cima da bicicleta, especialmente percursos longos.
Porque estamos no inicio do ano e daqui a pouco começará a preparação para "Os Caminhos de Santiago" esta rubrica não tem a pretensão de ensinar ninguém mas apenas chamar a atenção para alguns pormenores que poderão fazer toda a diferença.
Não se pretende que isto seja encarado de forma profissional, nada disso, mas como uma espécie de truques e dicas na expectativa que os longos percursos se tornem agradáveis e não um tormento.

Boas pedaladas.

terça-feira, 4 de fevereiro de 2014

Stª QUITÉRIA - 2 DE FEVEREIRO

E a chuva continua.
A verdade é que o pessoal lhe perdeu o medo aparecendo em número considerável.
O arranque demorou, como vem sendo habitual. Duas de treta, algumas afinações, palpites de trajecto, etc, etc....
Está decidido, Stª Quitéria. No início da pista foi logo feita viragem para monte para atacar a diversão. Depois o caminho habitual para a Santa. Na fase inicial do regresso uma avaria de monta devido ao grau elevado de potência colocado na transmissão pelo Varinho. O resultado foi um Drop Out escachado. Chamou-se a assistência em viagem e o problema ficou resolvido na hora.

O restante trajecto (descida) até às pontes medievais foi todo ele novo esticando a quilometragem.