DICAS - PARTE 1

O Período de Treino de Base

Isto não significa que logo que chegue o dia 1 de Março, irá atacar os pedais como nunca dantes. Na realidade, terá melhores resultados se em vez disso se exercitar com comedimento e concentrar as suas energias de treino em percursos longos, mais fáceis.

A isso chama-se o período de treino de base, e é durante esse período que começará a desenvolver as componentes mais essenciais da forma para o ciclismo: a resistência, a força e a velocidade.

E também neste período que aumentará realmente a sua capacidade de resistência para um treino mais duro avançando devagar de maneira simples. Parece um truque excelente, não é? Ora bem, na realidade não é um truque; é um facto psicológico que os treinos de baixa intensidade promovem o desenvolvimento dos capilares que alimentam de oxigénio os seus músculos. E na hora do aperto, os músculos querem oxigénio. O oxigénio é como o combustível de avião, como o turbocompressor, como... Já percebeu.

E quantas mais linhas de abastecimento (os capilares) houver, mais pode alimentar os seus músculos. Mas lembre-se disto: esses capilares são produzidos apenas durante os passeios em baixa intensidade. E por isso que precisa de encarar este período como um investimento para os seus futuros percursos. Quanto mais investir agora, mais colherá mais tarde.

Na realidade, deve passar as primeiras 6 ou 8 semanas do treino específico de bicicleta em intensidade baixa (65 a 80 por cento da frequência cardíaca do seu limiar anaeróbico, RCL-). Chama-se “treino de base” porque é nele que assenta qualquer época ciclista bem sucedida. Se estiver mortinho para andar mais arduamente, óptimo. E entusiasmo que pode explorar mais tarde, quando os treinos e as provas rijas lhe exigirem tudo o que tem e ainda mais. Por ora lembre-se que os seus objectivos são de longo prazo e que quanto mais devagar andar agora, mais depressa andará mais tarde. (E uma boa altura do ano para evitar os percursos em grupo, que podem tornar-se rapidamente corridas imprevistas, sejam quais forem as promessas feitas no início.)

Durante este período de 6 a 8 semanas, vá incrementando lentamente a duração e a frequência dos seus treinos, tendo o cuidado de não exceder por mais de 10 por cento o total da semana anterior, expresso em tempo, não em quilómetros. Por exemplo, se a 1ª semana de treino rendeu 6 horas a pedalar com um percurso longo de 90 minutos, a sua 2ª semana de treino deve totalizar quando muito 6 1/2 horas, com um percurso longo de aproximadamente 1h 40 mm. Faça a sua 3ª semana (7h 15 mm, percurso longo de 1h 50 mm) sobre a 2ª, mas na 4a semana, abrande, andando apenas dois terços do total da sua 1ª semana (4 horas). Na semana número 5 (8 horas, percurso longo de pouco mais de 2horas), parta das horas da 3ª semana, e continue a acumular nas semanas 6 e 7. Na semana 8, recue para a carga de treino da semana 1.

Ao entrar na semana 9, pode começar a aumentar o andamento incorporando na sua agenda intervalos de resistência muscular de baixa intensidade (RM). Os intervalos RM não são esforços máximos; pelo contrário, são delineados para prepararem o seu organismo para o treino realmente árduo que está para vir. Não obstante, eles serão muito mais desafiadores do que tudo o que já fez até agora. Mas se for como a maioria dos ciclistas ambiciosos, o aumento do andamento será recebido como um alívio depois de tantas semanas de treino de baixa intensidade.

Começará com duas sessões de intervalos RM por semana.
Pode fazê-las em quaisquer dias que queira, desde que as espace o mais que for possível. Por outras palavras, aponte para quarta e domingo, ou terça e segunda, ou o que for que se adapte à sua agenda.

Na primeira de todas as sessões, aponte para 20 minutos de tempo total de intervalos, dividido em intervalos de 4 ou 5 minutos. O tempo de recuperação entre intervalos deve ser razoavelmente curto, de cerca de 25 por cento da duração do intervalo. Por outras palavras, um intervalo de 4 minutos de RM deve ser seguido por 1 minuto de pedalar fácil antes de começar com o esforço seguinte. Estes curtos períodos de recuperação ensinam o seu organismo a recuperar rapidamente, o que o ajudará a aguentar as frequentes acelerações das corridas. Nos subsequentes exercícios de intervalos, acrescente um minuto a cada intervalo até que cheguem aos l0 a 12 minutos cada. Um ponto crucial: os números anteriores devem servir apenas de orientação. Não os exceda, e não se sinta como se estivesse a fazer batota se tiver que interromper a sessão. Há uma regra pouco conhecida que o ajudará a tirar o máximo partido do seu treino:
volte sempre para casa com o sentimento de que podia ter feito mais um intervalo.

Demasiados atletas treinam até à exaustão extrema, voltando para casa apenas quando são forçados a isso porque a língua foi apanhada pelos raios da roda da frente. Ao interromper os intervalos imediatamente antes de chegar ao esgotamento físico, poderá recuperar muito mais rapidamente, o que significa um regresso mais rápido ao treino de qualidade.

Como referimos, a intensidade destes intervalos RM é razoavelmente baixa. “A maioria dos ciclistas gosta de complicar demasiado a vida deles”, diz Joe Friel, um treinador de ciclismo de ponta e autor de Cyclist’s TrainingBible.’ Deve começar realmente perto da linha vermelha, mas nunca no limite. Isso significa que deve apontar para uma frequência cardíaca que seja um ou três batimentos abaixo do seu limiar anaeróbico. Por último, para o ajudar a desenvolver a força, deve realizar estes intervalos numa mudança que o obrigue a manter uma cadência cerca de 10 por cento inferior à normal.

Por outras palavras, se a sua cadência se situa tipicamente cerca das 90 rpm, escolha uma mudança que o leve para as 80 rpm.

Se nunca fez treino de intervalos antes, parabéns. Acaba de realizar um ritual de transição que marca a transformação do ciclista recreativo num autêntico ciclista. Não o abandone, e de certeza que acontecerão coisas importantes.

Depois de 3 semanas de intervalos RM, volte a agendar uma semana fácil, de recuperação. Isso poderá ser difícil de fazer, porque provavelmente estará a assistir a grandes ganhos de forma e de força. Mas é importante porque as coisas estão perto de se tornarem muito mais duras.

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