segunda-feira, 24 de março de 2014

No Domingo, o habitual. Mais uma vez com sol mas com frio o trajecto matinal foi mais duro. Cerca de 65 km para testar distancias mais longas.

NGPS VALE DOS DUROS EM VALE DE CAMBRA

Este fim de semana foi de grande actividade para o grupo. No sábado participação no NGPS Vale dos Duros em Vale de Cambra.

quarta-feira, 19 de março de 2014

PASSEIO BTT BV TAIPAS

PELOS TRILHOS DA MARIA DA FONTE 2014

Pelos Trilhos da Maria da Fonte X - Póvoa de Lanhoso, Braga | 2014-03-15 from Kunalama on Vimeo.

DICAS - PARTE 6

Posição na Bicicleta de Montanha


Quadro: os apeamentos involuntários (por vezes indesejáveis) fazem parte do ciclismo em todo-o-terreno. Em consequência, precisa de imenso espaço entre o tubo superior e você, O tamanho ideal da bicicleta de montanha é cerca de 10 cm mais pequeno do que o da sua bicicleta de estrada. Não é crítico se apenas estiver a andar em caminhos pavimentados ou de piso irregular suave, mas não há vantagem em ter um quadro maior do que o tamanho mais pequeno que lhe dê suficiente altura do selim e distância ao guiador. Os quadros mais pequenos são mais leves, mais fortes, e mais manobráveis. Como os construtores especifica o tamanho do quadro de maneiras diferentes, sirva-se do teste de se sentar nele.
Quando encarrapitado na bicicleta, com os seus sapatos de ciclismo calçados, devem ficar pelo menos 10 centímetros entre a sua virilha o tubo superior.

Altura do selim: são usuais espigões do selim com 350 mm, pelo que muito tubo pode estar de fora do quadro antes de se atingir a marca de máxima extensão (gravada no espigão). Para uma pedalada eficaz, o seu joelho deve ficar ligeiramente dobrado quando a pedalada chega ao fundo (tal como nas bicicletas de estrada). Todavia, pode ter interesse em descer ligeiramente o selim nos pisos irregulares, para lhe permitir levantar-se e deixar a bicicleta flutuar debaixo de si sem bater na sua virilha. Nas descidas acentuadas, alguns corredores ainda descem mais o selim, para manterem o seu peso numa posição mais baixa e para trás, mas há outros que deslocam simplesmente as nádegas para fora pela parte de trás.

Inclinação do selim: A maioria dos ciclistas de todo-o-terreno prefere um selim nivelado, mas alguns (incluindo muitas senhoras) acham que uma inclinação ligeira do nariz do selim para baixo evita a pressão e a irritação. Outros andam com o nariz do selim ligeiramente para cima, o que os ajuda a voltarem a sentar-se e diminui o esforço nos braços.

Posição do selim para trás ou para a frente: Esta variável não serve para ajustar a sua distância ao guiador — é para isso que os avanços do guiador existem com diferentes extensões.

O avanço do guiador: Os avanços do guiador das bicicletas de montanha existem com uma enorme variedade de extensões (de 60 a 150 mm) e inclinações (desde -5 a +25 graus). Para um bom controlo, o avanço do guiador deve fazer com que o guiador fique entre 2 e 5 cm mais baixo do que o cimo do selim. Isso ajuda a colocar o peso na roda frente para que seja mais fácil conduzir nas subidas e a roda tem menor tendência para deixar o solo. Um alcance maior e mais baixo serve para rodar mais depressa, mas uma posição das mãos mais próxima e elevada fornece mais controlo nos trilhos difíceis. Se procura uma posição mais direita, pense num guiador com “tubo de subida”, que se curva para cima uns 4 centímetros.

Largura do guiador: é vulgar uma medida entre 53 e 60 centímetros de uma à outra extremidade. Se a barra parecer demasiado larga, pode ser aparada com uma serra de arco ou serra para tubo metálico. Primeiro, todavia, desloque os controlos e os punhos para dentro, e faça um percurso para se certificar de que gosta da nova largura. E lembre-se de deixar um bocado extra em cada ponta se costuma usar bar—ends. Em geral, quanto mais estreita for a barra do guiador, mais rápida será a reacção à condução. Barras mais compridas permitem maior controlo a baixas velocidades.

Curvatura do guiador: As barras planas podem ser direitas ou ter até cerca de 11 graus de curvatura para trás em cada lado. A escolha é estritamente uma de conforto do pulso e do braço. Tenha presente que a alteração da curva do guiador também altera a sua distância aos punhos e pode exigir um comprimento diferente do avanço do guiador. Também existem disponíveis barras com uma curvatura para cima ou elevação. Estas possibilitam uma posição do avanço do guiador mais baixa.

«Bar-ends»: São óptimos para uma maior alavancagem nas subidas e atingir uma posição mais baixa e mais alongada nas estradas florestais planas ou de tarmacadame. Disponha-os com um ligeiro ângulo para cima. Os modelos que curvam para dentro ajudam a proteger as mãos e são menos atreitos a roçar nas saliências nos singletrack apertados. Se pensa instalar bar-ends, certifique-se que o seu guiador pode suportá-los. Algumas barras super leves não podem.

Comprimento do braço da manivela do pedal: Os construtores fazem-no variar com o tamanho do quadro. Par uma alavancagem maior nas subidas íngremes, uma bicicleta de montanha traz normalmente braços da manivela do pedal com mais 5 mm de comprimento do que uma bicicleta de estrada para a mesma estatura de ciclista.

Braços: Braços ligeiramente dobrados actuam como amortecedores dos choques. Se consegue chegar ao guiador apenas com os cotovelos direitos, trate de arranjar um avanço do guiador mais pequeno ou condicione-se si próprio para de inclinar mais para a frente rodando as ancas.

Costas: Quando a combinação dos comprimentos do avanço do guiador e do tubo superior está correcta, deve ter uma inclinação para a frente de cerca de 45 graus durante os percursos normais. Trata-se de um ângulo eficaz porque os fortes músculos glúteos das suas nádegas não contribuem muito para o pedalar quando está sentado numa posição mais direita. Acresce que uma inclinação para a frente desloca algum peso para os seus braços, pelo que as suas nádegas ficam menos doridas.

Parte superior do corpo: Não encolha os ombros, e evitará dores musculares e fadiga. Incline a cabeça de poucos em poucos minutos para adiar a fadiga dos músculos do pescoço.


Mãos e pulsos: Segure no guiador apenas com a firmeza suficiente para manter o controlo. Coloque as alavancas dos travões perto dos punhos, e com um ângulo que lhe permita estender um dedo ou dois à volta de cada um deles e mesmo assim continuar a segurar confortavelmente no guiador. Os pulsos devem estar direitos quando estiver levantado do selim e a travar, como numa prova de downhill. Ande sempre com os polegares por baixo da barra para que as mãos não possam escorregar.

terça-feira, 11 de março de 2014

NOVE DE MARÇO

CARNAVAL

DICAS - PARTE 5

A Recuperação



Um capítulo inteiro dedicado à recuperação? Julgava que este livro tratava do treino em bicicleta; o que é que a recuperação tem a ver com isso? Pois bem, ora oiça: “Provavelmente o factor mais importante para o progresso do ciclista seja a sua capacidade para recuperar devidamente”, diz Rick Crawford, um treinador de ciclismo com base no Cobrado. “E provavelmente é o factor mais ignorado”. Ora aí tem.

O problema essencial é este: o ciclismo é um desporto duro, e os ciclistas competitivos são pessoas rijas acostumadas ao sofrimento e à dor. De facto, é em primeiro lugar por isso que muitos são atraídos para este desporto. Está verdade e é positivo, mas nem todo o sofrimento do mundo fará de si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se: quando treina, está efectivamente a destruir tecido muscular. E durante o período de recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do que anteriormente.

Para o ciclista empenhado, a recuperação deve ser tida em conta em tudo o que faça fora da bicicleta. Deve ditar como e quando alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho ditado no mundo do ciclismo que diz: nunca corras quando puderes andar, nunca andes quando puderes ficar parado de pé, nunca fiques de pé se puderes sentar e nunca te sentes se puderes deitar-se. A regra, mais do que a excepção, é sestas diárias e massagens, e durante o pico de treino e de provas, os deveres caseiros devem ser deixados para as esposas compreensivas ou para ajuda contratada.

Parece satisfatório, não é verdade? Mas para a maioria de nós, um tal estilo de vida centrado no ciclismo é tão realista como uma excursão de fim-de-semana a Marte. Todavia, há muita coisa que pode fazer para melhorar a recuperação, mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem bicicleta.

Primeiro, veja o que pode fazer na bicicleta para ajudar à recuperação. A coisa mais importante é consumir os hidratos de carbono adequados para não cavar uma cova demasiado funda para si. Isso significa encher os cantis com bebidas desportivas em todos os percursos com mais de 60 minutos e encher os bolsos da camisola com refeições leves e géis energéticos. Aponte para cerca de 300 calorias por hora, provenientes de uma fonte que tenha um rácio hidratos de carbono - proteínas de aproximadamente 4:1, que é o rácio ideal para manter o glicogénio armazenado e os músculos alimentados. No fim de percursos longos (mais de 90 minutos), certifique-se que repõe o glicogénio armazenado nos 30 minutos seguintes com um lanche rico em hidratos de carbono (ou uma refeição, se estiver na hora de refeição).

Outro truque para a recuperação em cima da bicicleta é assegurar-se que inclui um período de arrefecimento apropriado no final do percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 rpm), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 15 a 30 minutos à noite. O melhor sitio para o fazer é num equipamento de treino dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil monitorizar o seu esforço.

Sesta: sempre que possa tirar uma soneca, faça-o, mesmo que seja apenas durante 20 minutos. Dormir é crucial para a produção de hormonas do crescimento, que são um factor importantíssimo no aumento da força e da forma física (é por isso que alguns atletas recorrem a doping ilegal com hormonas do crescimento).

Massagens: Não tem meios para pagar massagens regulares? Então efectue massagens em si próprio levantando as pernas e trabalhando de cima para baixo, certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos isqueo-tibiais e quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por dia pode fazer uma diferença enorme. Se puder pagá-las, não faça cerimónia e vá a uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a uma sessão de treino dura ou a uma prova.

Mantenha-se hidratado: tenha uma garrafa de água na sua secretária e no seu carro, e beba dela frequentemente. Controle a sua urina; se não for incolor ou amarelo pálido, beba mais.

Evite o álcool: um copo de vinho ao jantar não prejudicará seja o que for (e até pode ajudar; o vinho tinto é rico em antioxidantes), mas beber até ficar bêbedo fá-lo-á. Adie as impregnações para o período fora da época.

Alimente-se convenientemente: isto já você sabia, não é verdade?


Lide com o «stress»: não consinta que os stresses devidos aos aborrecimentos da vida se acumulem e cresçam. Quando o stress surgir (como acontecerá invariavelmente), sirva-se das suas capacidades para resolver problemas para lhe fazer frente e continue em frente. O dar guarida a situações stressantes e o viver em stress são assassinos da recuperação e terão um impacto extremamente negativo no seu treino.

Fafe

Hora marcada para o encontro, 8h30. Local, casa do Filipe. Pontuais, arrancamos 10 para as nove. Tendo a primeira parte da volta como destino o Confurco, dirigimo-nos para Fafe, via pista. Atalhamos via volta do Bond em direcção à ponte do Prego. Até Fafe, de registo só uma escaramuça com um ciclista domingueiro. Em Fafe, paragem (obrigatória) na pastelaria Verinha, para o primeiro abastecimento. Estômago já mais aconchegado, atravessamos então a cidade e entramos em Pardelhas nos trilhos que nos levariam serra acima. Terreno muito pesado, muita lama e água, e muita lenha das podas. E surgiu a avaria do dia, um pau a quase partir o dropout da bike do Filipe. Felizmente tudo se resolveu pelo melhor com o aperto do parafuso do desviador. Uns metros à frente, novo contratempo: o Filipe tentou subir a primeira calçada (de muitas) que nos apareceu, uma escorregadela e um pedal muito preso, e já adivinham, malho. Felizmente sem consequências de maior, apenas uma lesão mínima num dedo (escolheu mal o local da queda). Paulatinamente os quilómetros sucederam-se, até ao Confurco. Banana, chocolate e descida até Várzea Cova. Cafés todos fechados, toca a andar. Quem conhecer Várzea Cova sabe que está enterrado num vale com montanhas abrupta a toda a volta… Adivinhava-se uma subida dura, mas o primeiro Percurso Pedestre veio a revelar-se duríssimo. Uma longa ascensão numa calçada em mau estado, cheia de água, lodo e, nalguns tramos, muito inclinada. A subida levou-nos até Bastelo, onde algum alcatrão (alívio!) nos levou até Aboim onde, finalmente, nos deparamos com um café aberto. O adiantado da hora pedia um reforço mais substancial, tipo almoço mas, infelizmente tivemos de nos contentar com umas sandes mistas (com pouco queijo, que já não havia muito!). A segunda parte da volta consistia em percorrer mais um Percurso Pedestre, que supostamente nos levaria de Lagoa até à barragem da Queimadela. E aqui começou o calvário, para as bikes, e para os braços e pulsos. Foram quilómetros e quilómetros de calçada ao estilo de Geira, ora a subir, ora a descer, sempre em muito mau estado, com inclinações muito pronunciadas. As paisagens, essas, eram de cortar a respiração: riachos de água límpida, bosques verdejantes, aldeias de granito incrustadas na serra, e o os trilhos serpenteando por entre murinhos de pedra coberta de musgo. Um pouco sem saber para que lado ficava a barragem, alguns enganos levaram-nos a aumentar drasticamente o acumulado e a perder algum tempo, mas também a conhecer melhor este Minho profundo, selvagem e agreste, mas de extrema beleza. Finalmente acabámos por encontrar civilização e o caminho certo para a Queimadela. As fitas da maratona do dia anterior sorriam e chamavam, com um apelo a caminhos desconhecidos, pelo que não resistimos à tentação de nos deixar levar de volta a Fafe pelo seu percurso. E que dureza… mais subidas de cortar o fôlego, rios de lama que massacravam os músculos e tratavam muito mal as transmissões. Deve ter havido muitos abandonos! FAFE. Os olhos do Filipe iluminaram-se. Finalmente, íamos poder meter uma bucha, eh eh eh… Ainda falta a famigerada pista e mais alguns quilómetros até ao merecido descanso. Um passeio muito duro e exigente tanto física como tecnicamente. Os números, 78 quilómetros de prazer, 2750 mts de acumulado e cerca de 10 horas a pedalar! 

segunda-feira, 3 de março de 2014

OS 3 MOSQUETEIROS + 1

Fomos poucos mas bons, como diz o ditado. Três para andar e um para tomar o pequeno almoço. Boa Magalhães. Mas fizeste muito bem em vir. Manhã chuvosa . Muito chuvosa. O que custa é sair da cama, de resto bora que se faz tarde. Foram 40 km muito bons. Pedalada não muito forte e quase sem paragens. Terreno muito pesado. Saída as 8h30 e chegada às 11h30. Nada mau.