terça-feira, 25 de março de 2014
segunda-feira, 24 de março de 2014
NGPS VALE DOS DUROS EM VALE DE CAMBRA
Este fim de semana foi de grande actividade para o grupo. No sábado participação no NGPS Vale dos Duros em Vale de Cambra.
quarta-feira, 19 de março de 2014
DICAS - PARTE 6
Posição na Bicicleta de Montanha
Quadro: os apeamentos involuntários (por vezes indesejáveis)
fazem parte do ciclismo em todo-o-terreno. Em consequência, precisa de imenso
espaço entre o tubo superior e você, O tamanho ideal da bicicleta de montanha é
cerca de 10 cm
mais pequeno do que o da sua bicicleta de estrada. Não é crítico se apenas
estiver a andar em caminhos pavimentados ou de piso irregular suave, mas não há
vantagem em ter um quadro maior do que o tamanho mais pequeno que lhe dê
suficiente altura do selim e distância ao guiador. Os quadros mais pequenos são
mais leves, mais fortes, e mais manobráveis. Como os construtores especifica o
tamanho do quadro de maneiras diferentes, sirva-se do teste de se sentar nele.
Quando encarrapitado na bicicleta, com os seus sapatos de
ciclismo calçados, devem ficar pelo menos 10 centímetros entre
a sua virilha o tubo superior.
Altura do selim: são usuais espigões do selim com 350 mm , pelo que muito tubo
pode estar de fora do quadro antes de se atingir a marca de máxima extensão
(gravada no espigão). Para uma pedalada eficaz, o seu joelho deve ficar
ligeiramente dobrado quando a pedalada chega ao fundo (tal como nas bicicletas
de estrada). Todavia, pode ter interesse em descer ligeiramente o selim nos
pisos irregulares, para lhe permitir levantar-se e deixar a bicicleta flutuar
debaixo de si sem bater na sua virilha. Nas descidas acentuadas, alguns
corredores ainda descem mais o selim, para manterem o seu peso numa posição
mais baixa e para trás, mas há outros que deslocam simplesmente as nádegas para
fora pela parte de trás.
Inclinação do selim: A maioria dos ciclistas de
todo-o-terreno prefere um selim nivelado, mas alguns (incluindo muitas
senhoras) acham que uma inclinação ligeira do nariz do selim para baixo evita a
pressão e a irritação. Outros andam com o nariz do selim ligeiramente para
cima, o que os ajuda a voltarem a sentar-se e diminui o esforço nos braços.
Posição do selim para trás ou para a frente: Esta variável
não serve para ajustar a sua distância ao guiador — é para isso que os avanços
do guiador existem com diferentes extensões.
O avanço do guiador: Os avanços do guiador das bicicletas de
montanha existem com uma enorme variedade de extensões (de 60 a 150 mm ) e inclinações (desde
-5 a +25
graus). Para um bom controlo, o avanço do guiador deve fazer com que o guiador
fique entre 2 e 5 cm
mais baixo do que o cimo do selim. Isso ajuda a colocar o peso na roda frente
para que seja mais fácil conduzir nas subidas e a roda tem menor tendência para
deixar o solo. Um alcance maior e mais baixo serve para rodar mais depressa,
mas uma posição das mãos mais próxima e elevada fornece mais controlo nos
trilhos difíceis. Se procura uma posição mais direita, pense num guiador com
“tubo de subida”, que se curva para cima uns 4 centímetros .
Largura do guiador: é vulgar uma medida entre 53 e 60 centímetros de
uma à outra extremidade. Se a barra parecer demasiado larga, pode ser aparada
com uma serra de arco ou serra para tubo metálico. Primeiro, todavia, desloque
os controlos e os punhos para dentro, e faça um percurso para se certificar de
que gosta da nova largura. E lembre-se de deixar um bocado extra em cada ponta
se costuma usar bar—ends. Em geral, quanto mais estreita for a barra do
guiador, mais rápida será a reacção à condução. Barras mais compridas permitem
maior controlo a baixas velocidades.
Curvatura do guiador: As barras planas podem ser direitas ou
ter até cerca de 11 graus de curvatura para trás em cada lado. A escolha é
estritamente uma de conforto do pulso e do braço. Tenha presente que a
alteração da curva do guiador também altera a sua distância aos punhos e pode
exigir um comprimento diferente do avanço do guiador. Também existem
disponíveis barras com uma curvatura para cima ou elevação. Estas possibilitam
uma posição do avanço do guiador mais baixa.
«Bar-ends»: São óptimos para uma maior alavancagem nas
subidas e atingir uma posição mais baixa e mais alongada nas estradas
florestais planas ou de tarmacadame. Disponha-os com um ligeiro ângulo para
cima. Os modelos que curvam para dentro ajudam a proteger as mãos e são menos
atreitos a roçar nas saliências nos singletrack apertados. Se pensa instalar
bar-ends, certifique-se que o seu guiador pode suportá-los. Algumas barras
super leves não podem.
Comprimento do braço da manivela do pedal: Os construtores
fazem-no variar com o tamanho do quadro. Par uma alavancagem maior nas subidas
íngremes, uma bicicleta de montanha traz normalmente braços da manivela do
pedal com mais 5 mm
de comprimento do que uma bicicleta de estrada para a mesma estatura de
ciclista.
Braços: Braços ligeiramente dobrados actuam como
amortecedores dos choques. Se consegue chegar ao guiador apenas com os
cotovelos direitos, trate de arranjar um avanço do guiador mais pequeno ou
condicione-se si próprio para de inclinar mais para a frente rodando as ancas.
Costas: Quando a combinação dos comprimentos do avanço do
guiador e do tubo superior está correcta, deve ter uma inclinação para a frente
de cerca de 45 graus durante os percursos normais. Trata-se de um ângulo eficaz
porque os fortes músculos glúteos das suas nádegas não contribuem muito para o
pedalar quando está sentado numa posição mais direita. Acresce que uma
inclinação para a frente desloca algum peso para os seus braços, pelo que as
suas nádegas ficam menos doridas.
Parte superior do corpo: Não encolha os ombros, e evitará
dores musculares e fadiga. Incline a cabeça de poucos em poucos minutos para
adiar a fadiga dos músculos do pescoço.
Mãos e pulsos: Segure no guiador apenas com a firmeza
suficiente para manter o controlo. Coloque as alavancas dos travões perto dos
punhos, e com um ângulo que lhe permita estender um dedo ou dois à volta de
cada um deles e mesmo assim continuar a segurar confortavelmente no guiador. Os
pulsos devem estar direitos quando estiver levantado do selim e a travar, como
numa prova de downhill. Ande sempre com os polegares por baixo da barra para
que as mãos não possam escorregar.
terça-feira, 18 de março de 2014
terça-feira, 11 de março de 2014
DICAS - PARTE 5
A Recuperação
Um capítulo inteiro dedicado à recuperação? Julgava que este
livro tratava do treino em bicicleta; o que é que a recuperação tem a ver com
isso? Pois bem, ora oiça: “Provavelmente o factor mais importante para o
progresso do ciclista seja a sua capacidade para recuperar devidamente”, diz
Rick Crawford, um treinador de ciclismo com base no Cobrado. “E provavelmente é
o factor mais ignorado”. Ora aí tem.
O problema essencial é este: o ciclismo é um desporto duro,
e os ciclistas competitivos são pessoas rijas acostumadas ao sofrimento e à
dor. De facto, é em primeiro lugar por isso que muitos são atraídos para este
desporto. Está verdade e é positivo, mas nem todo o sofrimento do mundo fará de
si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se: quando treina,
está efectivamente a destruir tecido muscular. E durante o período de
recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do que anteriormente.
Para o ciclista empenhado, a recuperação deve ser tida em
conta em tudo o que faça fora da bicicleta. Deve ditar como e quando
alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho ditado no mundo do ciclismo que
diz: nunca corras quando puderes andar, nunca andes quando puderes ficar parado
de pé, nunca fiques de pé se puderes sentar e nunca te sentes se puderes
deitar-se. A regra, mais do que a excepção, é sestas diárias e massagens, e
durante o pico de treino e de provas, os deveres caseiros devem ser deixados
para as esposas compreensivas ou para ajuda contratada.
Parece satisfatório, não é verdade? Mas para a maioria de
nós, um tal estilo de vida centrado no ciclismo é tão realista como uma
excursão de fim-de-semana a Marte. Todavia, há muita coisa que pode fazer para
melhorar a recuperação, mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem
bicicleta.
Primeiro, veja o que pode fazer na bicicleta para ajudar à
recuperação. A coisa mais importante é consumir os hidratos de carbono
adequados para não cavar uma cova demasiado funda para si. Isso significa
encher os cantis com bebidas desportivas em todos os percursos com mais de 60
minutos e encher os bolsos da camisola com refeições leves e géis energéticos.
Aponte para cerca de 300 calorias por hora, provenientes de uma fonte que tenha
um rácio hidratos de carbono - proteínas de aproximadamente 4:1, que é o rácio
ideal para manter o glicogénio armazenado e os músculos alimentados. No fim de
percursos longos (mais de 90 minutos), certifique-se que repõe o glicogénio
armazenado nos 30 minutos seguintes com um lanche rico em hidratos de carbono
(ou uma refeição, se estiver na hora de refeição).
Outro truque para a recuperação em cima da bicicleta é
assegurar-se que inclui um período de arrefecimento apropriado no final do
percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência
elevada (100 a
110 rpm), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível,
depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena
pedalar 15 a
30 minutos à noite. O melhor sitio para o fazer é num equipamento de treino
dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil
monitorizar o seu esforço.
Sesta: sempre que possa tirar uma soneca, faça-o, mesmo que
seja apenas durante 20 minutos. Dormir é crucial para a produção de hormonas do
crescimento, que são um factor importantíssimo no aumento da força e da forma
física (é por isso que alguns atletas recorrem a doping ilegal com hormonas do
crescimento).
Massagens: Não tem meios para pagar massagens regulares?
Então efectue massagens em si próprio levantando as pernas e trabalhando de
cima para baixo, certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos
isqueo-tibiais e quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por
dia pode fazer uma diferença enorme. Se puder pagá-las, não faça cerimónia e vá
a uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o
decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a uma
sessão de treino dura ou a uma prova.
Mantenha-se hidratado: tenha uma garrafa de água na sua
secretária e no seu carro, e beba dela frequentemente. Controle a sua urina; se
não for incolor ou amarelo pálido, beba mais.
Evite o álcool: um copo de vinho ao jantar não prejudicará
seja o que for (e até pode ajudar; o vinho tinto é rico em antioxidantes), mas
beber até ficar bêbedo fá-lo-á. Adie as impregnações para o período fora da
época.
Alimente-se convenientemente: isto já você sabia, não é
verdade?
Lide com o «stress»: não consinta que os stresses devidos
aos aborrecimentos da vida se acumulem e cresçam. Quando o stress surgir (como
acontecerá invariavelmente), sirva-se das suas capacidades para resolver
problemas para lhe fazer frente e continue em frente. O dar guarida a
situações stressantes e o viver em stress são assassinos da recuperação e terão
um impacto extremamente negativo no seu treino.
Fafe
Hora marcada para o encontro, 8h30. Local, casa do Filipe.
Pontuais, arrancamos 10 para as nove. Tendo a primeira parte da volta como
destino o Confurco, dirigimo-nos para Fafe, via pista. Atalhamos via volta do
Bond em direcção à ponte do Prego. Até Fafe, de registo só uma escaramuça com
um ciclista domingueiro. Em Fafe, paragem (obrigatória) na pastelaria Verinha,
para o primeiro abastecimento. Estômago já mais aconchegado, atravessamos então
a cidade e entramos em Pardelhas nos trilhos que nos levariam serra acima. Terreno
muito pesado, muita lama e água, e muita lenha das podas. E surgiu a avaria do
dia, um pau a quase partir o dropout da bike do Filipe. Felizmente tudo se
resolveu pelo melhor com o aperto do parafuso do desviador. Uns metros à
frente, novo contratempo: o Filipe tentou subir a primeira calçada (de muitas)
que nos apareceu, uma escorregadela e um pedal muito preso, e já adivinham,
malho. Felizmente sem consequências de maior, apenas uma lesão mínima num dedo
(escolheu mal o local da queda). Paulatinamente os quilómetros sucederam-se, até
ao Confurco. Banana, chocolate e descida até Várzea Cova. Cafés todos fechados,
toca a andar. Quem conhecer Várzea Cova sabe que está enterrado num vale com
montanhas abrupta a toda a volta… Adivinhava-se uma subida dura, mas o primeiro
Percurso Pedestre veio a revelar-se duríssimo. Uma longa ascensão numa calçada
em mau estado, cheia de água, lodo e, nalguns tramos, muito inclinada. A subida
levou-nos até Bastelo, onde algum alcatrão (alívio!) nos levou até Aboim onde,
finalmente, nos deparamos com um café aberto. O adiantado da hora pedia um
reforço mais substancial, tipo almoço mas, infelizmente tivemos de nos
contentar com umas sandes mistas (com pouco queijo, que já não havia muito!). A
segunda parte da volta consistia em percorrer mais um Percurso Pedestre, que
supostamente nos levaria de Lagoa até à barragem da Queimadela. E aqui começou
o calvário, para as bikes, e para os braços e pulsos. Foram quilómetros e quilómetros
de calçada ao estilo de Geira, ora a subir, ora a descer, sempre em muito mau
estado, com inclinações muito pronunciadas. As paisagens, essas, eram de cortar
a respiração: riachos de água límpida, bosques verdejantes, aldeias de granito
incrustadas na serra, e o os trilhos serpenteando por entre murinhos de pedra
coberta de musgo. Um pouco sem saber para que lado ficava a barragem, alguns
enganos levaram-nos a aumentar drasticamente o acumulado e a perder algum
tempo, mas também a conhecer melhor este Minho profundo, selvagem e agreste,
mas de extrema beleza. Finalmente acabámos por encontrar civilização e o
caminho certo para a Queimadela. As fitas da maratona do dia anterior sorriam e
chamavam, com um apelo a caminhos desconhecidos, pelo que não resistimos à tentação
de nos deixar levar de volta a Fafe pelo seu percurso. E que dureza… mais
subidas de cortar o fôlego, rios de lama que massacravam os músculos e tratavam
muito mal as transmissões. Deve ter havido muitos abandonos! FAFE. Os olhos do
Filipe iluminaram-se. Finalmente, íamos poder meter uma bucha, eh eh eh… Ainda
falta a famigerada pista e mais alguns quilómetros até ao merecido descanso. Um
passeio muito duro e exigente tanto física como tecnicamente. Os números, 78 quilómetros de
prazer, 2750 mts de acumulado e cerca de 10 horas a pedalar!
segunda-feira, 3 de março de 2014
OS 3 MOSQUETEIROS + 1
Fomos poucos mas bons, como diz o ditado. Três para andar e
um para tomar o pequeno almoço. Boa Magalhães. Mas fizeste muito bem em vir. Manhã chuvosa .
Muito chuvosa. O que custa é sair da cama, de resto bora que se faz tarde.
Foram 40 km
muito bons. Pedalada não muito forte e quase sem paragens. Terreno muito
pesado. Saída as 8h30 e chegada às 11h30. Nada mau.
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