DICAS - PARTE 5

A Recuperação

Um capítulo inteiro dedicado à recuperação? Julgava que este livro tratava do treino em bicicleta; o que é que a recuperação tem a ver com isso? Pois bem, ora oiça: “Provavelmente o factor mais importante para o progresso do ciclista seja a sua capacidade para recuperar devidamente”, diz Rick Crawford, um treinador de ciclismo com base no Cobrado. “E provavelmente é o factor mais ignorado”. Ora aí tem.

O problema essencial é este: o ciclismo é um desporto duro, e os ciclistas competitivos são pessoas rijas acostumadas ao sofrimento e à dor. De facto, é em primeiro lugar por isso que muitos são atraídos para este desporto. Está verdade e é positivo, mas nem todo o sofrimento do mundo fará de si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se: quando treina, está efectivamente a destruir tecido muscular. E durante o período de recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do que anteriormente.

Para o ciclista empenhado, a recuperação deve ser tida em conta em tudo o que faça fora da bicicleta. Deve ditar como e quando alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho ditado no mundo do ciclismo que diz: nunca corras quando puderes andar, nunca andes quando puderes ficar parado de pé, nunca fiques de pé se puderes sentar e nunca te sentes se puderes deitar-se. A regra, mais do que a excepção, é sestas diárias e massagens, e durante o pico de treino e de provas, os deveres caseiros devem ser deixados para as esposas compreensivas ou para ajuda contratada.

Parece satisfatório, não é verdade? Mas para a maioria de nós, um tal estilo de vida centrado no ciclismo é tão realista como uma excursão de fim-de-semana a Marte. Todavia, há muita coisa que pode fazer para melhorar a recuperação, mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem bicicleta.

Primeiro, veja o que pode fazer na bicicleta para ajudar à recuperação. A coisa mais importante é consumir os hidratos de carbono adequados para não cavar uma cova demasiado funda para si. Isso significa encher os cantis com bebidas desportivas em todos os percursos com mais de 60 minutos e encher os bolsos da camisola com refeições leves e géis energéticos. Aponte para cerca de 300 calorias por hora, provenientes de uma fonte que tenha um rácio hidratos de carbono - proteínas de aproximadamente 4:1, que é o rácio ideal para manter o glicogénio armazenado e os músculos alimentados. No fim de percursos longos (mais de 90 minutos), certifique-se que repõe o glicogénio armazenado nos 30 minutos seguintes com um lanche rico em hidratos de carbono (ou uma refeição, se estiver na hora de refeição).

Outro truque para a recuperação em cima da bicicleta é assegurar-se que inclui um período de arrefecimento apropriado no final do percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 rpm), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 15 a 30 minutos à noite. O melhor sitio para o fazer é num equipamento de treino dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil monitorizar o seu esforço.

Sesta: sempre que possa tirar uma soneca, faça-o, mesmo que seja apenas durante 20 minutos. Dormir é crucial para a produção de hormonas do crescimento, que são um factor importantíssimo no aumento da força e da forma física (é por isso que alguns atletas recorrem a doping ilegal com hormonas do crescimento).

Massagens: Não tem meios para pagar massagens regulares? Então efectue massagens em si próprio levantando as pernas e trabalhando de cima para baixo, certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos isqueo-tibiais e quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por dia pode fazer uma diferença enorme. Se puder pagá-las, não faça cerimónia e vá a uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a uma sessão de treino dura ou a uma prova.

Mantenha-se hidratado: tenha uma garrafa de água na sua secretária e no seu carro, e beba dela frequentemente. Controle a sua urina; se não for incolor ou amarelo pálido, beba mais.

Evite o álcool: um copo de vinho ao jantar não prejudicará seja o que for (e até pode ajudar; o vinho tinto é rico em antioxidantes), mas beber até ficar bêbedo fá-lo-á. Adie as impregnações para o período fora da época.

Alimente-se convenientemente: isto já você sabia, não é verdade?

Lide com o «stress»: não consinta que os stresses devidos aos aborrecimentos da vida se acumulem e cresçam. Quando o stress surgir (como acontecerá invariavelmente), sirva-se das suas capacidades para resolver problemas para lhe fazer frente e continue em frente. O dar guarida a situações stressantes e o viver em stress são assassinos da recuperação e terão um impacto extremamente negativo no seu treino.