DICAS - PARTE 4

A Questão dos Hidratos de Carbono

Hoje em dia, parece que nem sequer pode pegar em público num copo de sumo de laranja sem atrair sobre si olhares fulminantes. Como se fosse acender um cigarro na sala das crianças numa biblioteca pública. A tendência actual sobre os hidratos de carbono é intrigante, quanto mais não seja porque ela se espaneja diante da sabedoria convencional acerca da nutrição no ciclismo.Durante décadas, os nutricionistas do desporto disseram-nos para enchermos a boca com massa italiana e batatas e panquecas e... Está a ver a ideia. Basicamente, tudo aquilo que os mass medianos dizem hoje que não devemos comer. 

Então, onde é que está a carne (ou, talvez com maior a-propósito, o pão)? Assentemos muito claramente numa coisa: Atkins não era um ciclista competitivo. Os hidratos de carbono ainda continuam a ser a melhor aposta para abastecer de combustível as suas escapadelas na bicicleta. Porquê? “Em qualquer esforço aeróbico continuado, precisa de hidratos de carbono e de recuperação,” diz a Dr.a Liz Applegate, autora de Eat Smart, Play Harde professora na Universidade de Califórnia. “Sou procurada a toda a hora por ciclistas que seguem dietas com poucos hidratos de carbono que me dizem “Sabe, sucede que as pernas não me parecem bem.” Isso sucede porque durante e depois do exercício, o seu corpo precisa de combustível imediatamente acessível e os hidratos de carbono estão mais disponíveis para os seus músculos do que as proteínas e as gorduras. Simplesmente consome menos energia converter os hidratos de carbono — que são essencialmente o açúcar— em combustível utilizável. O hidrato de carbono simples é uma molécula simples ou dupla de açúcar — em geral glucose, frutose, galactose, sacarose ou lactose.

Encontra-se nos alimentos nutritivos (como a fruta e os lacticínios), bem como em produtos menos saudáveis, como sejam os doces. O hidrato de carbono complexo é uma cadeia comprida de açúcares simples que é frequentemente chamada amido. As batatas, as massas italianas e o pão integral são bons exemplos.
Quando você ingere hidratos de carbono, estes são decompostos e convertidos em glucose sanguínea, o principal combustível do corpo e o único que pode alimentar o cérebro. A glucose que não seja imediatamente utilizada como energia é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogénio e é utilizada como combustível mais tarde. Se estes locais estiverem cheios, a glucose é convertida em gordura. 

É verdade que as proteínas e as gorduras podem servir de combustível para o corpo e para o cérebro (se não pudessem, todos os defensores de Atkins estariam em maus lençóis). Mas as exigências energéticas do ciclismo, em especial nas intensidades elevadas, simplesmente não podem ser supridas por esse processo complicado. E por isso que precisa de hidratos de carbono, e bastante mais do que as 50 gramas por dia indicadas em algumas dietas pobres em hidratos de carbono. De facto a Dr.ª Applegate recomenda que os atletas ocupados com exercícios aeróbicos regulares consumam 400 a 600 gramas de hidratos de carbono por dia.

PENEDO DAS LETRAS

Mais uma vez brindados pelo bom tempo acompanhado de uma temperatura agradável, convidava a um passeio mais longo. Assim foi, escolhido pelo Sr. Fernando Almeida, o percurso foi em direcção ao Penedo das Letras. Ora mais depressa, ora mais devagar, dependendo do ritmo de cada um chegamos ao destino. Animação foi coisa que não faltou. No regresso, apesar das cautelas existiu mais uma vez fraccionamento do grupo devido à má escolha de trajectos. Nada de grave desta vez, até porque acabamos por nos encontrar todos no final da descida. Habitualmente, uma vez no final da descida de monte, o regresso faz-se pela estrada até pelo adiantado da hora. Desta vez parte preferiu regressar pelo monte, chegando obviamente um pouco mais tarde, e outros pelo caminho habitual (estrada). Claro que, o esforço final pelo novo trajecto acabou acabou por provocar algumas quebras físicas. Nada que um pouco de sofrimento não se consiga superar.

DICAS - PARTE 3

A Alimentação na Bicicleta

Por melhor que seja a alimentação que coma fora da bicicleta, ainda continuará a ter que se alimentar na bicicleta, em especial durante os passeios que durem mais de 90 minutos. Isso sucede porque o exercício esgota rapidamente o glicogénio armazenado nos músculos. Logo que esse poço começa a secar, o seu sistema cardiovascular começa a depender cada vez mais da glucose sanguínea. Para manter os pedais a rodarem, precisa de manter esses níveis de açúcar elevados. Talvez a maneira mais conveniente para o fazer seja com bebidas energéticas.

Há literalmente dúzias delas no mercado, e todas elas fazem reivindicações bastante imoderadas. A sua melhor aposta é experimentar umas quantas durante os treinos (nunca durante uma corrida ou um evento importante), para ver qual aquela que é a melhor para si. Como a maioria delas é preparada para se situar na janela dos 5 a 7 por cento de hidratos de carbono, que é a que melhor funciona durante o exercício físico (verifique para ter a certeza do que compra), preste sobretudo atenção à que lhe saiba melhor pois beberá mais frequentemente se gostar do paladar. E, claro, se alguma delas lhe fizer dores de barriga, passe à seguinte.

Pode muito bem confiar numa bebida energética para passeios até 3 horas de duração.

Depois disso, tem todo o interesse em ingerir alguma comida sólida. Há no mercado numerosas barras energéticas comerciais e géis; são um bom meio, apesar de caro, para o manter energicamente activo. Outras escolhas boas são: os pães integrais, as bananas e os frutos secos, embora cada atleta pareça ter uma preferida. O corredor de provas radicais em bicicleta de montanha, John Stamstead, adquiriu uma reputação dúbia por se alimentar com Spam e leite gordo durante as provas. Eu sou parcial em favor de biscoitos de chocolate em palitos porque acho que se ando mais de 3 horas de bicicleta, alguns biscoitos de palitos de chocolate não me irão fazer mal. Se não está habituado a servir-se de bebidas energéticas como combustível, não se esqueça de se hidratar regularmente com água simples para evitar a desidratação.

IN: "Tigres do Pedal"

DOMINGO DE SOL

Sedentos de uma saída domingueira com sol e sem preocupações de guarda roupa, o grupo foi numeroso num passeio agradável. Porque já não íamos para a Penha faz algum tempo, começamos por lá. Bem dispostos, tudo foi sendo feito a ritmo lento e em amena cavaqueira. Na descida para a Abação o Lopes não escapámos a um valente malho ficando maltratado da "asa " direita obrigando-o a terminar mais cedo (depois do S. Bento das Pêras). O restante grupo prossegui descendo para Vizela, fazendo depois uma incursão pelo XC de Moreira de Cónegos.

Pedra Fina e Santa Marinha por joaoluis no Garmin Connect - Detalhes

Pedra Fina e Santa Marinha por joaoluis no Garmin Connect - Detalhes

DICAS - PARTE 2

Determinar a Cadência

A cadência é uma medida simples da velocidade da perna, muito parecida com o tacómetro no seu carro. E tal como o seu carro anda com maior eficiência a certa rpm, o mesmo acontece com o seu corpo. Da próxima vez que saia em passeio, olhe para o estilo de pedalar dos ciclistas de ocasião (tipicamente usam calças de ganga e não põem capacete). A maioria esforça-se estrada fora numa mudança alta [um rácio de transmissão elevado], rodando os pedais a 40 ou 50 rpm. Em parte porque para quem não tenha treinado as pernas para rodarem mais depressa, este andamento parece natural. E em parte devido à crença disparatada de que a maneira para andar mais rápido é aplicar força numa mudança maior.

 Pois bem, estão errados. Se está a treinar para ter boa forma física e possivelmente para competir, a sua cadência de pedalar deve ser em média de pelo menos 80 rpm e ir até às 100 ou 110 rpm que Armstrong usa. A manutenção desta espécie de cadência rápida chama-se spinning, que rima com ganhar (winning), o que significa que nos agrada.

 Para controlar a cadência enquanto anda de bicicleta, conte muito simplesmente o número de vezes que em 30 segundos um pé termina uma pedalada e multiplique por 2.

O resultado é o rpm da sua pedalada. Também pode comprar um ciclo-computador, que lhe exibirá permanentemente em tempo real a cadência. Seja como for, deve verificar a sua cadência numa variedade de terrenos, incluindo em subidas, no plano, e nas descidas. De certeza que variará, mas procure manter a sua cadência dentro dos 15 por cento do seu rpm no plano (se mantiver 100 rpm no plano, procure ficar nas 85 rpm quando subir). Provavelmente, nos primeiros tempos não conseguirá manter uma diferença tão pequena. De facto, provavelmente ficará bastante frustrado por ver que de repente estará a escalar numa mudança mais baixa e a subir as encostas mais devagar.

 Mas à medida que o seu corpo se acostumar à crescente velocidade do pedal, rapidamente passará a andar mais depressa, e com mais energia em reserva.

Porquê? Primeiro, andar depressa exige uma taxa de trabalho elevada, e pura e simplesmente acontece que você é mais eficiente numa cadência elevada. Ao fazer rodar rapidamente os pedais em mudanças moderadas em vez de se esforçar noutras maiores para manter uma dada velocidade, os músculos das suas pernas ficam mais frescos e permitem-lhe que treine com mais eficiência. Uma boa analogia é o levantamento de pesos: provavelmente poderia levantar um peso de 2 quilos durante um dia inteiro. Mas se somasse o peso cumulativamente levantado e tentasse levantá-lo de urna vez só, não conseguiria sequer fazê-lo mexer-se. Trata-se de um exemplo extremo, mas a teoria é precisamente a mesma. Quanto mais depressa der aos pedais, menos força é necessária para movimentar os pedais e mais divide a carga de trabalho em pequenas partes, mais fáceis de realizar.

Em segundo lugar, e da maior importância para os corredores, uma cadência elevada facilita a aceleração. Recorramos uma vez mais à analogia com o carro: quando você se prepara para ultrapassar num troço pequeno de estrada com apenas duas vias, qual é a primeira coisa que faz? Mete uma mudança inferior, o que aumenta a rpm do motor e lhe dá, a si, maior capacidade de aceleração. O mesmo se passa com o pedalar numa bicicleta. Fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) em mudanças mais baixas permite-lhe reagir muito mais rapidamente a alterações rápidas de velocidade, como sejam as que acontecem quando um concorrente ataca. Em vez de se ver atolado numa mudança demasiado alta e ficar para trás, poderá responder ao esforço dele, segui-lo na roda, e, evidentemente, derrotá-lo na linha de chegada.

Por último, fazer rodar rapidamente os pedais (spinning) exige menos dos joelhos. Fazer rodar esforçadamente os pedais numa mudança grande sobrecarrega essas articulações delicadas para lá da capacidade delas, e pode originar lesões debilitantes. E isso é, em suma, uma coisa muito má.

IN: Tigres do Pedal

PEDRA FINA - DILUVIO

Pois é, a chuva não nos larga! Mais um domingo muito húmido e frio (com direito a café com cheirinho, eh eh eh). O pessoal desta feita custou-lhe a sair da cama (os bravos!), pois eram já 8 e 05 e só o Pedro tinha chegado… mas diz a sabedoria popular que mais vale tarde que nunca, poucos mas bons, só faz falta quem cá está, e assim acabaram por sair do poiso do costume quatro meliantes sem medo à chuva. A ideia era fazer algo soft, pelas condições do terreno (muito más) e por haver quem estivesse em convalescença  de uma malfadada gripe. Ora o Filipe arranjou logo um traçado engraçado: ponte de Minotes, Penselo, trilho até à Pedra Fina, descer para Segade, Santa Marinha e vinda embora pelas vinhas. Logo à saída, primeira contrariedade, a ponte estava totalmente submersa. O Filipe ainda tentou atravessar mas apenas conseguiu enfiar os pés na água (quentinha, segundo o próprio). Acabou por se aproveitar para descobrir novos caminhos. O resto do percurso coincidiu com o delineado. De registar apenas alguns malhos devidos ao extremo mau estado dos trilhos (muita, muita lama e ainda mais água). E de facto, foi mesmo soft, perto de 40 kms com mais de 1100 mts de acumulado positivo!