STª TECLA

Palavras para quê? As imagens por si.

NOVE DE MARÇO

CARNAVAL

DICAS - PARTE 5

A Recuperação

Um capítulo inteiro dedicado à recuperação? Julgava que este livro tratava do treino em bicicleta; o que é que a recuperação tem a ver com isso? Pois bem, ora oiça: “Provavelmente o factor mais importante para o progresso do ciclista seja a sua capacidade para recuperar devidamente”, diz Rick Crawford, um treinador de ciclismo com base no Cobrado. “E provavelmente é o factor mais ignorado”. Ora aí tem.

O problema essencial é este: o ciclismo é um desporto duro, e os ciclistas competitivos são pessoas rijas acostumadas ao sofrimento e à dor. De facto, é em primeiro lugar por isso que muitos são atraídos para este desporto. Está verdade e é positivo, mas nem todo o sofrimento do mundo fará de si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se: quando treina, está efectivamente a destruir tecido muscular. E durante o período de recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do que anteriormente.

Para o ciclista empenhado, a recuperação deve ser tida em conta em tudo o que faça fora da bicicleta. Deve ditar como e quando alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho ditado no mundo do ciclismo que diz: nunca corras quando puderes andar, nunca andes quando puderes ficar parado de pé, nunca fiques de pé se puderes sentar e nunca te sentes se puderes deitar-se. A regra, mais do que a excepção, é sestas diárias e massagens, e durante o pico de treino e de provas, os deveres caseiros devem ser deixados para as esposas compreensivas ou para ajuda contratada.

Parece satisfatório, não é verdade? Mas para a maioria de nós, um tal estilo de vida centrado no ciclismo é tão realista como uma excursão de fim-de-semana a Marte. Todavia, há muita coisa que pode fazer para melhorar a recuperação, mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem bicicleta.

Primeiro, veja o que pode fazer na bicicleta para ajudar à recuperação. A coisa mais importante é consumir os hidratos de carbono adequados para não cavar uma cova demasiado funda para si. Isso significa encher os cantis com bebidas desportivas em todos os percursos com mais de 60 minutos e encher os bolsos da camisola com refeições leves e géis energéticos. Aponte para cerca de 300 calorias por hora, provenientes de uma fonte que tenha um rácio hidratos de carbono - proteínas de aproximadamente 4:1, que é o rácio ideal para manter o glicogénio armazenado e os músculos alimentados. No fim de percursos longos (mais de 90 minutos), certifique-se que repõe o glicogénio armazenado nos 30 minutos seguintes com um lanche rico em hidratos de carbono (ou uma refeição, se estiver na hora de refeição).

Outro truque para a recuperação em cima da bicicleta é assegurar-se que inclui um período de arrefecimento apropriado no final do percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 rpm), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 15 a 30 minutos à noite. O melhor sitio para o fazer é num equipamento de treino dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil monitorizar o seu esforço.

Sesta: sempre que possa tirar uma soneca, faça-o, mesmo que seja apenas durante 20 minutos. Dormir é crucial para a produção de hormonas do crescimento, que são um factor importantíssimo no aumento da força e da forma física (é por isso que alguns atletas recorrem a doping ilegal com hormonas do crescimento).

Massagens: Não tem meios para pagar massagens regulares? Então efectue massagens em si próprio levantando as pernas e trabalhando de cima para baixo, certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos isqueo-tibiais e quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por dia pode fazer uma diferença enorme. Se puder pagá-las, não faça cerimónia e vá a uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a uma sessão de treino dura ou a uma prova.

Mantenha-se hidratado: tenha uma garrafa de água na sua secretária e no seu carro, e beba dela frequentemente. Controle a sua urina; se não for incolor ou amarelo pálido, beba mais.

Evite o álcool: um copo de vinho ao jantar não prejudicará seja o que for (e até pode ajudar; o vinho tinto é rico em antioxidantes), mas beber até ficar bêbedo fá-lo-á. Adie as impregnações para o período fora da época.

Alimente-se convenientemente: isto já você sabia, não é verdade?

Lide com o «stress»: não consinta que os stresses devidos aos aborrecimentos da vida se acumulem e cresçam. Quando o stress surgir (como acontecerá invariavelmente), sirva-se das suas capacidades para resolver problemas para lhe fazer frente e continue em frente. O dar guarida a situações stressantes e o viver em stress são assassinos da recuperação e terão um impacto extremamente negativo no seu treino.

Fafe

Hora marcada para o encontro, 8h30. Local, casa do Filipe. Pontuais, arrancamos 10 para as nove. Tendo a primeira parte da volta como destino o Confurco, dirigimo-nos para Fafe, via pista. Atalhamos via volta do Bond em direcção à ponte do Prego. Até Fafe, de registo só uma escaramuça com um ciclista domingueiro. Em Fafe, paragem (obrigatória) na pastelaria Verinha, para o primeiro abastecimento. Estômago já mais aconchegado, atravessamos então a cidade e entramos em Pardelhas nos trilhos que nos levariam serra acima. Terreno muito pesado, muita lama e água, e muita lenha das podas. E surgiu a avaria do dia, um pau a quase partir o dropout da bike do Filipe. Felizmente tudo se resolveu pelo melhor com o aperto do parafuso do desviador. Uns metros à frente, novo contratempo: o Filipe tentou subir a primeira calçada (de muitas) que nos apareceu, uma escorregadela e um pedal muito preso, e já adivinham, malho. Felizmente sem consequências de maior, apenas uma lesão mínima num dedo (escolheu mal o local da queda). Paulatinamente os quilómetros sucederam-se, até ao Confurco. Banana, chocolate e descida até Várzea Cova. Cafés todos fechados, toca a andar. Quem conhecer Várzea Cova sabe que está enterrado num vale com montanhas abrupta a toda a volta… Adivinhava-se uma subida dura, mas o primeiro Percurso Pedestre veio a revelar-se duríssimo. Uma longa ascensão numa calçada em mau estado, cheia de água, lodo e, nalguns tramos, muito inclinada. A subida levou-nos até Bastelo, onde algum alcatrão (alívio!) nos levou até Aboim onde, finalmente, nos deparamos com um café aberto. O adiantado da hora pedia um reforço mais substancial, tipo almoço mas, infelizmente tivemos de nos contentar com umas sandes mistas (com pouco queijo, que já não havia muito!). A segunda parte da volta consistia em percorrer mais um Percurso Pedestre, que supostamente nos levaria de Lagoa até à barragem da Queimadela. E aqui começou o calvário, para as bikes, e para os braços e pulsos. Foram quilómetros e quilómetros de calçada ao estilo de Geira, ora a subir, ora a descer, sempre em muito mau estado, com inclinações muito pronunciadas. As paisagens, essas, eram de cortar a respiração: riachos de água límpida, bosques verdejantes, aldeias de granito incrustadas na serra, e o os trilhos serpenteando por entre murinhos de pedra coberta de musgo. Um pouco sem saber para que lado ficava a barragem, alguns enganos levaram-nos a aumentar drasticamente o acumulado e a perder algum tempo, mas também a conhecer melhor este Minho profundo, selvagem e agreste, mas de extrema beleza. Finalmente acabámos por encontrar civilização e o caminho certo para a Queimadela. As fitas da maratona do dia anterior sorriam e chamavam, com um apelo a caminhos desconhecidos, pelo que não resistimos à tentação de nos deixar levar de volta a Fafe pelo seu percurso. E que dureza… mais subidas de cortar o fôlego, rios de lama que massacravam os músculos e tratavam muito mal as transmissões. Deve ter havido muitos abandonos! FAFE. Os olhos do Filipe iluminaram-se. Finalmente, íamos poder meter uma bucha, eh eh eh… Ainda falta a famigerada pista e mais alguns quilómetros até ao merecido descanso. Um passeio muito duro e exigente tanto física como tecnicamente. Os números, 78 quilómetros de prazer, 2750 mts de acumulado e cerca de 10 horas a pedalar! 

OS 3 MOSQUETEIROS + 1

Fomos poucos mas bons, como diz o ditado. Três para andar e um para tomar o pequeno almoço. Boa Magalhães. Mas fizeste muito bem em vir. Manhã chuvosa . Muito chuvosa. O que custa é sair da cama, de resto bora que se faz tarde. Foram 40 km muito bons. Pedalada não muito forte e quase sem paragens. Terreno muito pesado. Saída as 8h30 e chegada às 11h30. Nada mau.

DICAS - PARTE 4

A Questão dos Hidratos de Carbono

Hoje em dia, parece que nem sequer pode pegar em público num copo de sumo de laranja sem atrair sobre si olhares fulminantes. Como se fosse acender um cigarro na sala das crianças numa biblioteca pública. A tendência actual sobre os hidratos de carbono é intrigante, quanto mais não seja porque ela se espaneja diante da sabedoria convencional acerca da nutrição no ciclismo.Durante décadas, os nutricionistas do desporto disseram-nos para enchermos a boca com massa italiana e batatas e panquecas e... Está a ver a ideia. Basicamente, tudo aquilo que os mass medianos dizem hoje que não devemos comer. 

Então, onde é que está a carne (ou, talvez com maior a-propósito, o pão)? Assentemos muito claramente numa coisa: Atkins não era um ciclista competitivo. Os hidratos de carbono ainda continuam a ser a melhor aposta para abastecer de combustível as suas escapadelas na bicicleta. Porquê? “Em qualquer esforço aeróbico continuado, precisa de hidratos de carbono e de recuperação,” diz a Dr.a Liz Applegate, autora de Eat Smart, Play Harde professora na Universidade de Califórnia. “Sou procurada a toda a hora por ciclistas que seguem dietas com poucos hidratos de carbono que me dizem “Sabe, sucede que as pernas não me parecem bem.” Isso sucede porque durante e depois do exercício, o seu corpo precisa de combustível imediatamente acessível e os hidratos de carbono estão mais disponíveis para os seus músculos do que as proteínas e as gorduras. Simplesmente consome menos energia converter os hidratos de carbono — que são essencialmente o açúcar— em combustível utilizável. O hidrato de carbono simples é uma molécula simples ou dupla de açúcar — em geral glucose, frutose, galactose, sacarose ou lactose.

Encontra-se nos alimentos nutritivos (como a fruta e os lacticínios), bem como em produtos menos saudáveis, como sejam os doces. O hidrato de carbono complexo é uma cadeia comprida de açúcares simples que é frequentemente chamada amido. As batatas, as massas italianas e o pão integral são bons exemplos.
Quando você ingere hidratos de carbono, estes são decompostos e convertidos em glucose sanguínea, o principal combustível do corpo e o único que pode alimentar o cérebro. A glucose que não seja imediatamente utilizada como energia é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogénio e é utilizada como combustível mais tarde. Se estes locais estiverem cheios, a glucose é convertida em gordura. 

É verdade que as proteínas e as gorduras podem servir de combustível para o corpo e para o cérebro (se não pudessem, todos os defensores de Atkins estariam em maus lençóis). Mas as exigências energéticas do ciclismo, em especial nas intensidades elevadas, simplesmente não podem ser supridas por esse processo complicado. E por isso que precisa de hidratos de carbono, e bastante mais do que as 50 gramas por dia indicadas em algumas dietas pobres em hidratos de carbono. De facto a Dr.ª Applegate recomenda que os atletas ocupados com exercícios aeróbicos regulares consumam 400 a 600 gramas de hidratos de carbono por dia.